Sergantiesiems cukralige padės šie paprasti mitybos principai, padedančių sveikiau maitintis.
1. Jums galima valgyti viską, kas patinka, bet tik su viena sąlyga – valgyti reikia mažiau. T.y. Jūsų maisto porcijos turėtų būti nedidelės, – nes tik maitinantis nedideliais kiekiais lengviau sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje
2. Rinkdamiesi maistą, jūs visada turėtumėte pagalvoti:
- a) ką jūs ketinate valgyti – visą patiekalą ar tik užkąsti;
- b) kokį maisto kiekį jūs ruošiatės suvalgyti
- c)kokius maisto produktus jūs ruošiatės valgyti būtent dabar
Jūsų gydytojas arba dietologas turėtų patarti, kiek kalorijų ir kokį kiekį angliavandenių jūs asmeniškai galite suvalgyti. Tai jis atliks atsižvelgdamas į jūsų amžių, svorį, fizinį aktyvumą bei cukraus kiekio svyravimus. Žemiau pateikiami tik bendro pobūdžio patarimai, padėsiantys vykdyti gydytojo patarimus.
Vienas paprasčiausių būdų, padedančių kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje yra angliavandenių, gaunamų su maistu skaičiavimas.
- Viena anglivandenių porcija yra 15 gramų .
- Vyrams reikėtų siekti suvalgyti ne daugiau kaip 4-5 angliavandenių porcijų per vieną maitinimąsi .
- Moterims reikėtų pasistengti suvalgyti ne daugiau 3- 4 angliavandenių porcijų .
- Asmeniškai jums reikalingą angliavandenių porcijų kiekį turėtų nustatyti gydytojas arba dietologas.
Šaldytų maisto produktų skyriuje jau pagaminti patiekalai gali būti ženklinami taip:
a) Vienoje porcijoje esančių sudedamųjų dalių kiekis ( pvz. 1 porcija lygi vienam puodeliui)
b) Visoje pakuotėje esančių porcijų kiekis. (pvz. Pakuotėje yra 2 porcijos)
Jeigu ant etiketės nurodyta, jog produkto porciją sudaro 1 puodelis, o jūs suvalgysite 2. – tuo pat metu jūs suvartosite du kartus daugiau riebalų, baltymų ir angliavandenių.
Etiketėse nurodytas visas angliavandenių kiekis bus sudarytas iš cukraus, ląstelienos ir bendrojo anglivandenių kiekio.
Visada prisiminkite, jog ląsteliena taip pat yra sudaryta iš angliavandenių arba cukraus, todėl neužmirškite jos priskaičiuoti prie suvartojamų angliavandenių kiekio.
Maisto produktai, turtingi angliavandeniais yra
- bulvės,
- žalieji žirneliai,
- kukurūzai,
- pupelės,
- ryžiai ir
- makaronai.
Angliavandenių taip pat yra tokiuose produktuose kaip
- pienas,
- varškė,
- jogurtas,
- sūris ir
- saldumynai.
- Maisto produktai turtingi ląsteliena, lėtins angliavandenių skaldymą iki cukraus, ir padės išvengti staigių gliukozės kiekio pokyčių.
- Suaugęs žmogus turėtų suvalgyti apie 25-30 g ląstelienos per dieną .
- Produktai turintys daugiausia ląstelienos yra
- vaisiai,
- daržovės,
- pupelės,
- kruopos.
Nedideli kiekiai riebalų yra būtini tam, kad angliavandeniai būtų lengviau suskaldomi.Venkite trans riebalinių rūgščių turinčių produktų, žymimų Trans Fat. Šios rūgštys aptinkamos
- margarine,
- perdirbtuose maisto produktuose ar
- ilgam saugojimui pritaikytuose riebaluose.
Atminkite, jog riebalų kiekis produkte gali būti žymimas kaip
- riebalai,
- transriebiosios rūgštys ir
- dalinai hidrolizuoti riebalai.
Vienas iš lengviausių būdų nuspręsti, kiek apytiksliai reikia suvalgyti vieno maitinimosi metu yra vadinamasis „lėkštės būdas“.
Naudojant šį maisto kiekio skaičiavimo būdą jūsų lėkštė būtų sudaryta iš 3 dalių:
- Pusė lėkštės, t. ½ lėkštės turi būti užpildyta krakmolo neturinčiomis daržovėmis, tai yra
- agurkais,
- brokoliais,
- grybais,
- šampinjonais,
- paprika,
- kalfijorais,
- morkomis,
- pomidorais,
- burokėliais,
- svogūnų laiškais,
- salotų lapais.
- Vienas ketvirtis lėkštės, t.y.1/4 lėkštės turėtų būti užimtas angliavandeniais ir krakmolo turinčiais produktais.
- duona,
- kruopomis,
- bulve,
- sausainiais,
- krekeriais
- dribsniais
- koše
- Vienas ketvirtis lėkštės, t.y. ¼ lėkštės turėtų būti užimtas produktų sudarytų iš neriebių baltyminių produktų. Tai yra
- mėsa,
- žuvim,
- kiaušiniais,
- pieno produktais.
- Saldainį ar pyragaitį galite pakeisti braškėmis su neriebiu užpilu.
- Gruzdintas bulvytes galite keisti orkaitėje su lupena kepta bulve.
- Žuvies pirštelius galite keisti garuose virta žuvimi.
- Mėsą ar paukštieną galite kepti ant grotelių arba virti garuose.
- Bulvių traškučius galite keisti sūrainiais.
- Saldžius dribsnius galite keisti į nesaldintus, pagardindami juos šviežiais vaisiais.
- Atminkite, jog alkoholio taurė sumažins jūsų cukraus kiekį.
- Visada vertėtų pasitarti su savo gydytoju, ar jūs galite vartoti alkoholį ir kaip turėtumėte tą daryti.
- Jeigu visgi pakėlėte taurę, atminkite, jog privalote ką nors užkąsti.
- Jūsų sugniaužtas kumštis prilygsta vienam puodeliui maisto.
- Jūsų delnas (be pirštų) prilygsta apie 85 g maisto porcijai.
- Jūsų delno įduboje (saujoje) telpa apie 30 g riešutų.
- Taigi, ryžiai, makaronai ir kruopos , kurias jūs ruošiatės valgyti, turėtų tilpti jūsų kumštyje.
- Jūsų valgoma mėsa turėtų užimti jūsų delno (be pirštų) plotą.
- Vaisiai valgomi desertui turėtų tilpti jūsų sugniaužtame kumštyje.
- Pagardai – grietinė ar sviestas turėtų užimti tiek ploto, kiek užima vieno jūsų piršto pagalvėlė.
Daugiau apie 2 tipo diabetui tinkančią dietą skaitykite čia