Glikemijos indeksas

Glikemijos indeksas populiariuose maisto produktuose

Kas yra glikeminis indeksas? 
Glikemijos indeksai populiariuose maisto produktuose

Visi angliavandeniai skaldomi organizme iki greitai įsisavinamo cukraus- gliukozės. Tačiau vieni jų skaldomi greitai , ir labai greitai patenka į kraują,(ir taip  staiga padidina cukraus kiekį kraujyje). O kiti  angliavandeniai skaldomi lėčiau, ir virškinimo laikotarpių gliukozės kiekis kraujyje yra  maždaug pastovus.

Mokslininkai pabandė suskirstyti šiuos produktus pagal taip, kaip jie pakelia gliukozės kiekį kraujyje . Tokio matavimo standartu buvo pasirinktas tam tikras gliukozės kiekis (50 gramų) arba tam tikras baltos duonos kiekis. Jis sutartinai pasirinktas kaip turintis glikemijos indeksą , kuris yra lygus 100. Maisto produktai yra skirstomi pagal tai, kaip jie pakels kraujo glikemiją lyginant su standartiniu gliukozės kiekiu. Pvz. Jeigu suvalgysite bananą, kurio glikemijos indeksas yra 53, tai reiškia, kad bananas pakels jūsų glikemiją tik 53 % to kiekio nei išgėrus 50g  gliukozės.

Maisto produktų glikemijos indeksas

Pagal tai maisto produktai buvo suskirstyti grupėmis į

  •  Žemo glikemijos indekso grupę  –  <55
  •  Vdutinio glikemijos indekso grupę – 55 -69
  •  Didelio glikemijos indekso grupę  – 70 ir daugiau

Tai  supaprastinus reiškia, jog valgant produktus iš mažesnį glikemijos indeksą turinčių produktų grupės, jūsų cukraus kiekis kraujyje bus mažesnis.

Kaip praktiškai vertinti glikemijos indeksą?

Norint suprasti, ką reiškia glikemijos indeksas paimkime paprastą pavyzdį.

Jūs suvalgėte 1 bananą, kurio glikemijos ideksas yra 53.  Tai reiškia, kad virškinant 1 bananą išsiskirs 53 %  gliukozės kaip ir virškinant 50 gramų išgertos gliukozės. Bet jeigu jūs suvalgėte du bananus, jų glikemijos indeksas tebėra tas pats. Jis lygus 53. Tačiau jūs suvalgėte didesnį angliavandenių kiekį nei jis yra viename banane.

Kad suprastumėte, kokį darbą turės atlikti jūsų kūnas sudegindamas 2 bananus, jums reikės  glikemijos indeksą padauginti iš angliavandenių kiekio, esančio jūsų valgomo maisto porcijoje. Tai yra jums reikės apskaičiuoti maisto produkto glikeminį krūvį.

Glikeminis krūvis

Glikemijos indeksas padeda apskaičiuoti glikeminį krūvį, kuris yra gaunamas su maisto porcija.

 Glikeminis krūvis yra apskaičiuojamas paprastai 

Glikemijos indeksas išreiškiamas kaip trupmena  ir šis skaičius padauginamas iš angliavandenių kiekio esančio įprastoje maisto produkto porcijoje.

  •  Maistas turintis didelį glikeminį krūvį yra lygus maždaug 50 .
  •  Rekomenduojama siekti, kad dienos glikeminis krūvis neviršytų 150 .

Pavyzdžiui:

  • Kepta bulvė turi aukštą glikemijos indeksą, kuris yra lygus 85.
  • 100 ir 85 santykis yra lygus 0.85
  • Standartinėje bulvėje yra 37 g angliavandenių.
  • 0.85x 37 yra 31.45. Vadinasi suvalgius 1 keptą bulvę,  jūsų organizmas gaus 31,45 glikeminį krūvį.

Kitas pavyzdys:

  • Arbūzo glikeminis indeksas yra  lygus 72. Tačiau 1 vidutinėje arbūzo riekėje yra tik 5g angliavandenių.
  • Taigi 0.72x 5 tėra lygu3.6
  • Tai yra suvalgę 1 arbūzo riekę gausite 3.6 glikeminį krūvį. Šis skaičius tikrai žemesnis už 50, todėl arbūzo riekę galite suvalgyti nedvejodami.
Didelį glikemijos indeksą turintys maisto produktai

Didelį glikemijos indeksą  turintys maisto produktai – 70 ir daugiau
Maisto produktas Glikemijos indeksas
Gliukozė 100
Plikyti/ Per minutę paruošiami ryžiai 85
Kukurūzų dribsniai 85
Virtos morkos 85(kiti autoriai – 39)
Kepta bluvė  85
Bulvių košė 80-73 (įvairūs duomenys)
Ryžių pyragaičiai 82
Ryžių traškučiai 82
Saldainiai guminukai (Jelly Beans) 80
Energetinis gėrimas (Gator Ade) 76
Spurga 76
Bulvytės Fri 76
Vaniliniai sausainiukai 77
Ruginė duona 76
Saldūs traškučiai (Graham tipo) 74
Manų košė 74
Sausi pusryčiai Cheerios 74
Arbūzas 75-72 (įvairūs duomenys)
Medus 73
Cukrus 70
Limonadiniai gėrimai 70
Balta duona 70
Biskvitiniai  sausainiai 70

Vidutinį glikemijos indeksą turintys maisto produktai

Vidutinį glikemijos indeksą turintys maisto produktai (56 -69)
Maisto produktas Glikemijos indeksas
Balta kvietinė grūdų duona 69
Taco kriauklės 69
Pyragas “Angel food” 67
Kviečių trapučiai (wheat thins) 67
Žirnių sriuba 66
Šerbetas 65
Pilnų grūdų duona 65
Avižų dribsniai/Miusliai 65
Uogienė 65
Ananasas 66
Virtos/ garintos bulvės 65
Kuskusas 65
Burokėliai 64
Mėsainis su sūriu 64
Razinos 64
Mėsainio bandelė 61
Ledai 61
Pica su sūriu 60
Sėlenų keksiukas (muffin) 60
Mėlynių keksiukas 59
Sunokęs bananas 60
Mini javainiukai (mini shredded what) 58
Konservuoti persikai 58
Rauginta duona (surduogh bread) 57
Pita duona 57
Baltieji ryžiai 56
Apelsinų sultys 56

Mažą glikemijos indeksą turintys maisto produktai
Mažą glikemijos indeksą turintys maisto produktai <56
Maisto produktas Glikemijos indeksas
Rudieji ryžiai 55
Kukurūzai 55
Kukurūzų spragėsiai (pop kornas) 55
Avižiniai sausausiniai 55
Konservuotų vaisių salotos 55
Linguine makaronai 54
Saldžiosios bulvės 54
Bulvių traškučiai 54
Dribsniai Special K 54
Baltas keksas (Pound cake) 54
Bananas 53
Baltosios pupelės 52
Vienas kivis 52-50
Šviežiai spaustos apelsinų sultys 52
Sūrio virtiniai (Tortellini) 51
Neriebūs ledai 50
Ryžiai basmati 50
Pilnų  kvietinių grūdų makaronai 50
Verdami avižų dribsniai 49
Šokoladas 49
Keptos pupelės 48
Žirneliai 48
Makaronai 45
Vynuogės 45-43
Spagečiai Al Dente 41
Obuolių sultys 41
Snikerio batonėlis 40
Slyva 40
Virtos morkos 39 (kitur 85)
Natūralus jogurtas 35
Quinoa 35
Obuolys 35
Švieži žalieji žirneliai 35
Neriebus saldintas jogurtas 33
Nugriebtas pienas 32
Sojos pienas 30
Pomidoras -didelis 30
Šviežios morkos 30
Šviežias persikas 28
Lęšiai 28
Raudonos uogos(spanguolės), raudonieji serbentai 25
Juodasis šokoladas 25
Greipfrutas 25
Šviežios trešnės 22
Žemės riešutai (Arachisas) 14
Nedidelis pomidoras 14
Špinatai 12
Avokadas 10
Salotos 7
Kalafioras 6
Brokoliai 6

 

Daugiau skaitykite

Bookmark the permalink.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *