Kas yra glikeminis indeksas?
Visi angliavandeniai skaldomi organizme iki greitai įsisavinamo cukraus- gliukozės. Tačiau vieni jų skaldomi greitai , ir labai greitai patenka į kraują,(ir taip staiga padidina cukraus kiekį kraujyje). O kiti angliavandeniai skaldomi lėčiau, ir virškinimo laikotarpių gliukozės kiekis kraujyje yra maždaug pastovus.
Mokslininkai pabandė suskirstyti šiuos produktus pagal taip, kaip jie pakelia gliukozės kiekį kraujyje . Tokio matavimo standartu buvo pasirinktas tam tikras gliukozės kiekis (50 gramų) arba tam tikras baltos duonos kiekis. Jis sutartinai pasirinktas kaip turintis glikemijos indeksą , kuris yra lygus 100. Maisto produktai yra skirstomi pagal tai, kaip jie pakels kraujo glikemiją lyginant su standartiniu gliukozės kiekiu. Pvz. Jeigu suvalgysite bananą, kurio glikemijos indeksas yra 53, tai reiškia, kad bananas pakels jūsų glikemiją tik 53 % to kiekio nei išgėrus 50g gliukozės.
Maisto produktų glikemijos indeksas
Pagal tai maisto produktai buvo suskirstyti grupėmis į
- Žemo glikemijos indekso grupę – <55
- Vdutinio glikemijos indekso grupę – 55 -69
- Didelio glikemijos indekso grupę – 70 ir daugiau
Tai supaprastinus reiškia, jog valgant produktus iš mažesnį glikemijos indeksą turinčių produktų grupės, jūsų cukraus kiekis kraujyje bus mažesnis.
Kaip praktiškai vertinti glikemijos indeksą?
Norint suprasti, ką reiškia glikemijos indeksas paimkime paprastą pavyzdį.
Jūs suvalgėte 1 bananą, kurio glikemijos ideksas yra 53. Tai reiškia, kad virškinant 1 bananą išsiskirs 53 % gliukozės kaip ir virškinant 50 gramų išgertos gliukozės. Bet jeigu jūs suvalgėte du bananus, jų glikemijos indeksas tebėra tas pats. Jis lygus 53. Tačiau jūs suvalgėte didesnį angliavandenių kiekį nei jis yra viename banane.
Kad suprastumėte, kokį darbą turės atlikti jūsų kūnas sudegindamas 2 bananus, jums reikės glikemijos indeksą padauginti iš angliavandenių kiekio, esančio jūsų valgomo maisto porcijoje. Tai yra jums reikės apskaičiuoti maisto produkto glikeminį krūvį.
Glikeminis krūvis
Glikemijos indeksas padeda apskaičiuoti glikeminį krūvį, kuris yra gaunamas su maisto porcija.
Glikeminis krūvis yra apskaičiuojamas paprastai
Glikemijos indeksas išreiškiamas kaip trupmena ir šis skaičius padauginamas iš angliavandenių kiekio esančio įprastoje maisto produkto porcijoje.
- Maistas turintis didelį glikeminį krūvį yra lygus maždaug 50 .
- Rekomenduojama siekti, kad dienos glikeminis krūvis neviršytų 150 .
Pavyzdžiui:
- Kepta bulvė turi aukštą glikemijos indeksą, kuris yra lygus 85.
- 100 ir 85 santykis yra lygus 0.85
- Standartinėje bulvėje yra 37 g angliavandenių.
- 0.85x 37 yra 31.45. Vadinasi suvalgius 1 keptą bulvę, jūsų organizmas gaus 31,45 glikeminį krūvį.
Kitas pavyzdys:
- Arbūzo glikeminis indeksas yra lygus 72. Tačiau 1 vidutinėje arbūzo riekėje yra tik 5g angliavandenių.
- Taigi 0.72x 5 tėra lygu3.6
- Tai yra suvalgę 1 arbūzo riekę gausite 3.6 glikeminį krūvį. Šis skaičius tikrai žemesnis už 50, todėl arbūzo riekę galite suvalgyti nedvejodami.
| Didelį glikemijos indeksą turintys maisto produktai – 70 ir daugiau | |
| Maisto produktas | Glikemijos indeksas |
| Gliukozė | 100 |
| Plikyti/ Per minutę paruošiami ryžiai | 85 |
| Kukurūzų dribsniai | 85 |
| Virtos morkos | 85(kiti autoriai – 39) |
| Kepta bluvė | 85 |
| Bulvių košė | 80-73 (įvairūs duomenys) |
| Ryžių pyragaičiai | 82 |
| Ryžių traškučiai | 82 |
| Saldainiai guminukai (Jelly Beans) | 80 |
| Energetinis gėrimas (Gator Ade) | 76 |
| Spurga | 76 |
| Bulvytės Fri | 76 |
| Vaniliniai sausainiukai | 77 |
| Ruginė duona | 76 |
| Saldūs traškučiai (Graham tipo) | 74 |
| Manų košė | 74 |
| Sausi pusryčiai Cheerios | 74 |
| Arbūzas | 75-72 (įvairūs duomenys) |
| Medus | 73 |
| Cukrus | 70 |
| Limonadiniai gėrimai | 70 |
| Balta duona | 70 |
| Biskvitiniai sausainiai | 70 |
Vidutinį glikemijos indeksą turintys maisto produktai
| Vidutinį glikemijos indeksą turintys maisto produktai (56 -69) | |
| Maisto produktas | Glikemijos indeksas |
| Balta kvietinė grūdų duona | 69 |
| Taco kriauklės | 69 |
| Pyragas “Angel food” | 67 |
| Kviečių trapučiai (wheat thins) | 67 |
| Žirnių sriuba | 66 |
| Šerbetas | 65 |
| Pilnų grūdų duona | 65 |
| Avižų dribsniai/Miusliai | 65 |
| Uogienė | 65 |
| Ananasas | 66 |
| Virtos/ garintos bulvės | 65 |
| Kuskusas | 65 |
| Burokėliai | 64 |
| Mėsainis su sūriu | 64 |
| Razinos | 64 |
| Mėsainio bandelė | 61 |
| Ledai | 61 |
| Pica su sūriu | 60 |
| Sėlenų keksiukas (muffin) | 60 |
| Mėlynių keksiukas | 59 |
| Sunokęs bananas | 60 |
| Mini javainiukai (mini shredded what) | 58 |
| Konservuoti persikai | 58 |
| Rauginta duona (surduogh bread) | 57 |
| Pita duona | 57 |
| Baltieji ryžiai | 56 |
| Apelsinų sultys | 56 |
Mažą glikemijos indeksą turintys maisto produktai
| Mažą glikemijos indeksą turintys maisto produktai <56 | |
| Maisto produktas | Glikemijos indeksas |
| Rudieji ryžiai | 55 |
| Kukurūzai | 55 |
| Kukurūzų spragėsiai (pop kornas) | 55 |
| Avižiniai sausausiniai | 55 |
| Konservuotų vaisių salotos | 55 |
| Linguine makaronai | 54 |
| Saldžiosios bulvės | 54 |
| Bulvių traškučiai | 54 |
| Dribsniai Special K | 54 |
| Baltas keksas (Pound cake) | 54 |
| Bananas | 53 |
| Baltosios pupelės | 52 |
| Vienas kivis | 52-50 |
| Šviežiai spaustos apelsinų sultys | 52 |
| Sūrio virtiniai (Tortellini) | 51 |
| Neriebūs ledai | 50 |
| Ryžiai basmati | 50 |
| Pilnų kvietinių grūdų makaronai | 50 |
| Verdami avižų dribsniai | 49 |
| Šokoladas | 49 |
| Keptos pupelės | 48 |
| Žirneliai | 48 |
| Makaronai | 45 |
| Vynuogės | 45-43 |
| Spagečiai Al Dente | 41 |
| Obuolių sultys | 41 |
| Snikerio batonėlis | 40 |
| Slyva | 40 |
| Virtos morkos | 39 (kitur 85) |
| Natūralus jogurtas | 35 |
| Quinoa | 35 |
| Obuolys | 35 |
| Švieži žalieji žirneliai | 35 |
| Neriebus saldintas jogurtas | 33 |
| Nugriebtas pienas | 32 |
| Sojos pienas | 30 |
| Pomidoras -didelis | 30 |
| Šviežios morkos | 30 |
| Šviežias persikas | 28 |
| Lęšiai | 28 |
| Raudonos uogos(spanguolės), raudonieji serbentai | 25 |
| Juodasis šokoladas | 25 |
| Greipfrutas | 25 |
| Šviežios trešnės | 22 |
| Žemės riešutai (Arachisas) | 14 |
| Nedidelis pomidoras | 14 |
| Špinatai | 12 |
| Avokadas | 10 |
| Salotos | 7 |
| Kalafioras | 6 |
| Brokoliai | 6 |