Sportuokime pasivaikščiodami 
Net jeigu jūs visą gyvenimą nesportavote, jūs bet kada galite pradėti rūpintis savo sveikata. Paprasti kasdieniniai pasivaikščiojimai sustiprins jūsų širdį ir privers pasijusti žvalesniais. Jums visai nereikia vaikytis rekordų- lengvas ėjimas jums patogiu greičiu tikrai atneš naudos jūsų širdelei. Juolab, kad tokiam prasimankštinimui nieko pernelyg ir nereikia – tik neperpučiamų patogių drabužių ir patogių sportbačių. Ėjimui skirti sportbačiai turėtų būti platūs, patogūs, lengvai spyruokliuojančiu ar lengvai besilankstančiu padu. Idealu jei šie sportbačiai turi minkštą pagalvėlę ties kulnu.
Britų Širdies Draugijos gydytojai yra patvirtinę šį mankštos planą pradedantiesiems. Jis yra labai paprastas ir nesudėtingas, tačiau padės visiems norintiems pradėti sportuoti. Svarbiausia – laikykitės šio plano kasdien ir jūsų širdis jums tikrai atsidėkos. Po 5 savaičių tokių nesudėtingų treniruočių krūviai yra paprastai padidinami.
1 savaitė
- Pirmadienis – eiti 10 minučių lėtai, neskubant
- Antradienis – eti 10 minučių vidutiniu greičiu
- Trečiadienis – eiti 10 minučių vidutiniu greičiu
- Ketvirtadienis – poilsio diena
- Penktadienis – eiti 15 minučių lėtai, neskubant
- Šeštadienis- eti 10 minučių vidutiniu greičiu
- Sekmadienis –eiti 20 minučių lėtai, neskubant
2 savaitė
- Pirmadienis – poilsio diena
- Antradienis – eiti 15 minučių lėtai, neskubant
- Trečiadienis – eiti 15 minučių lėtai, neskubant
- Ketvirtadienis – eiti 15 minučių lėtai, neskubant
- Penktadienis – poilsio diena
- Šeštadienis – eiti 15 minučių lėtai, neskubant
- Sekmadienis – eiti 25 minutes lėtai, neskubant
3 savaitė
- Pirmadienis – poilsio diena
- Antradienis – eiti 15 minučių vidutiniu greičiu
- Trečiadienis – eiti 15 minučių vidutiniu greičiu
- Ketvirtadienis – eiti 10 minučių vidutiniu greičiu
- Penktadienis – eiti 15 minučių lėtai, neskubant
- Šeštadienis – eiti 10 minučių vidutiniu greičiu
- Sekmadienis – eiti 30 minučių lėtai neskubant
Ketvirta savaitė
- Pirmadienis – Poilsio diena
- Antradienis – eiti 10 minučių greitai
- Trečiadienis – eiti 15 minučių vidutiniu greičiu
- Ketvirtadienis – eiti 15 minučių vidutiniu greičiu
- Penktadienis – eiti 20 minučių lėtai, neskubant
- Šeštadienis – eiti 10 minučių vidutiniu greičiu
- Sekmadienis – eiti 40 minučių lėtai, neskubant
5 savaitė
- Pirmadienis – poilsio diena
- Antradienis – eiti 15 minučių lėtai, neskubant
- Trečiadienis – eiti 15 minučių vidutiniu greičiu
- Ketvirtadienis – eiti 15 minučių vidutiniu greičiu
- Penktadienis – eiti 20 minučių lėtai, neskubant
- Šeštadienis – eiti 15 minučių lėtai, neskubant
- Sekmadienis – eiti 30 minučių lėtai, neskubant
Ką daryti ir ko nedaryti, kad pasivaikščiojimas būtų malonus?
Stenkitės vaikščioti taip, kad jaustumėte malonumą- nuveskite vaikus ar anūkus į mokyklą, išveskite pasivaikščioti šunelį ar tiesiog išeikite pakvėpuoti grynu oru.
Jeigu vaikščioti be darbo jums labai nuobodu- eidami klausykitės audio knygų ar mėgiamų įrašų. Kad nebūtų labai nuobodu- bandykite eiti pasivaikščioti su kuo nors kitu.
Stenkitės, jog kasdieninis pasivaikščiojimas taptų įpročiu- rašykite dienoraštį, žymėkitės kas jums šovė į galvą.
Jokiu būdu po pasivaikščiojimo nelįskite į šaldytuvą. Taip visos jūsų pastangos nueis niekais. Geriau jau pasilepinkite vonioje.
Jeigu sunegalavote, – gali būti, jog treniruotę būtų naudingiau praleisti. Auksinė taisyklė yra paprasta – jeigu vargina tik sloga, temperatūros nėra ir žemiau kaklo nėra jokių nemalonių pojūčių- grynas lauko oras nepamaišys. Priešingai – galite pasijusti netgi geriau.
Tačiau jeigu jus vargina nugaros skausmai, gerklės skausmas, kosulys, padidėjusi temperatūra ar stiprūs ausies skausmai- atidėkite pasivaikščiojimą kitai dienai.
Jokiu būdu nevaikščiokite ten kur yra ledo ar tuomet kai visur slidu. Joks pasivaikščiojimas nėra vertas sulūžusių kaulų ar sąnarių traumų.
Vasaros metu pravartu į pasivaikščiojimą pasiimti vandens butelaitį. Šaltuoju metų laiku geriau atsigerti prieš treniruotę ir tuoj pat grįžus namo.
Kai vaikščiojate, stenkitės laikyti rankas pusiau sulenktas ir padėti sau alkūnėmis- taip priversite dirbti liemens raumenis. Jūsų alkūnė turėtų judėti į priekį tuo metu kai į priekį juda priešinga koja. Alkūnių nereikia pernelyg iškelti, o kumščių suspausti tikrai nereikėtų.
Koks turėtų būti jūsų ėjimo tempas? Greitas ėjimas turėtų būti toks, lyg jūs skubėtumėte į svarbų susitikimą. Tai yra eikite taip greitai, kad šiek tiek pritrūktų oro.