Jėgos treniruotės po 50 metų: ar taip būna? 
Masačiusetso Quincy koledžo profesorius V. Vestkotas tyrinėja vyresnio amžiaus žmonių fizines galimybes. Jis yra net 26 knygų apie fitneso treniruotes autorius. Jo nuomone, jėgos treniruotės gali būti naudingos visiems peržengusiems 50 metį ribą. Profesorius teigia, jog raumenys gali būti treniruojami bet kokiame amžiuje ir treniruojamas raumuo tvirtės lygiai taip pat, nesvarbu kokio amžiaus yra treniruojamas žmogusž 50 ar 90.
Jėgos treniruotės tikrai nekenkia sveikatai, jeigu jos yra atliekamos teisingai ir apdairiai. Šių treniruočių nauda yra tikrai neabejotina.
Jėgos treniruočių teikiama nauda
Jėgos treniruotes lankantys žmonės pabrėžia, jog šių treniruočių metu
- Jie jaučiasi energingesni
- Jų nuotaika yra geresnė
- Jų kaulų tankis yra didesnis
- Juos mažiau vargina nugaros skausmai
- Juos mažiau vargina sąnarių ir raumenų skausmai
- Jie rečiau serga 2 tipo cukriniu diabetu
- Šių žmonių arterinis kraujospūdis yra mažesnis
- Cholesterolio kiekis jų kraujyje yra žemesnis
- Lankantys jėgos treniruotes greičiau atsigauna po širdies susirgimų
- Jėgos treniruotės palengvina kliniškai diagnozuotos depresijos eigą
Profesorius teigia, jog tai, ką mes suprantame kaip natūralų senėjimo proesą- nukarusi oda, glebūs raumenys ir kaulų trapumas- iš tiesų dažniausiai yra raumenų praradimo pasekmė. Šiuolaikiniai mokslo pasiekimai jau gali padėti kovoje su šiomis blogybėmis. Jūs jau galite atgauti prarastas jėgas ir liekną kūną. Profesoriaus teigimu raumenų praradimas iš tiesų ir slopina mūsų medžiagų apykaitą. Iš tiesų raumeninis audinys yra tankesnis už riebalinį audinį, jis yra sunkesnis, užima mažiau vietos ir sudegina daugiau kalorijų. Taip ir vyksta su jaunais žmonėmis. Tiek pat sveriantys jauni žmonės atrodo lieknesni nei to paties svorio vyrsni asmenys. Po dvidešimties metų visi mes pradedame prarasti raumeninį audinį. Per dešimtį metų vyrai vidutiniškai praranda 3.5 kilogramo raumenų masės, o moterys vidutiniškai praranda 2.5 kilogramo. Situacija keičiasi sulaukus menopauzės. Po menopauzės moterys praranda po 5 kilogramus raumeninio audinio per vieną dešimtmetį.
Kaip atgauti prarastus raumenis?
Tačiau gamta mums leidžia atgauti tai ką praradome. Prof. Vestkotas ištyrė daugiau nei 1000 pagyvenusių žmonių. Pasirodo, jog prarastą raumenų masę galima atstatyti tinkamai treniruojantis. Po 10 savaičių trukusios jėgos treniruočių vyrams pavyko priaugti muo 2 iki 2,2 kilogramų o moterims nuo 1 iki 1.2 kilogramo raumenų masės. Profesorius taip pat pastebėjo vieną dėsningumą -kai priaugama 0.5 kg raumenų masės, tuo pat metu yra prarandama nuo 0.5 ik 0.75 kg svorio. Viskas vyksta nesilaikant ypatingos dietos ir nekeičiant mitybos įpročių. Visi tiriamieji jautėsi sveikesni ir žvalesni.
Kaip gi sugrąžinti prarastas jėgas ir sveikatą?
Pirmiausia neužsiimkite saviveikla. Jėgos treniruotės reikalauja specialių sąlygų, todėl pradėkite treniruotis su įgudusiu treneriu.
Sporto salėje jums bus naudingi penki treniruokliai: kojų presas, krūtinės presas, sėdimasis irklavimo treniruoklis, apatinės nugaros dalies treniruoklis ir pilvo raumenų treniruoklis. Šie treniruokliai yra saugiausi ir veiksmingiausi.
Koks treniruočių režimas yra veiksmingiausias
- Stebuklų čia nėra. Vyresnio amžiaus žmonėms siūloma kartoti pratimą po 10-15 kartų.
- Pasipriešinimo jėga turėtų būti tokia, kad raumenys jaustųsi pavargę po 10-15 kartų pratimo.
- Tarp kiekvieno pratimo kartojimo siūloma daryti 4-6 sekundžių pauzę.
- Jaunesniems nei 50 metų asmenims pasipriešinimo jėga turėtų būti parenkama tokia, jog raumuo jaustųsi pavargęs po 8-12 pakartojimų. Jeigu pasipriešinimo jėga yra pernelyg maža- raumuo nepavargs, todėl ir nebus treniruojamas. Priešingai, jeigu pasipriešinimo jėga yra pernelyg didelė,- jūs galite pernelyg išvarginti raumenį.
- Treniruotis geriausia 2 kartus per savaitę. Įvedus papildomą trečiąją treniruotę prarasite daugiau riebalų, tačiau raumeninio audinio masė nuo to nepadidės.
- Jeigu galite ir randate laiko, papildomai rekomenduojama užsiimintėti aerobiniais pratimais. Kokiais? Pasitarkite su savo treneriu.
Būkite sveiki ir jauni!