Kategorija: Glikemijos indeksas

Glikemijos indekso dieta yra svorį mažinanti dieta, kurioje patiekalai pasirenkami pagal jų glikeminį indeksą. Dieta remiasi principu, kuris  teigia, jog maisto produktai turintys žemą glikemijos indeksą padės ilgiau išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje ir taip sumažins cukraus kiekio svyravimus.

Dietos šalininkai ir kūrėjai teigia, jog mažinti svorį šios dietos pagalba yra žymiai paprasčiau nei skaičiuojant kalorijas. Yra kalbama, jog laikantis šios dietos galima sumažinti cukraligės ir širdies bei kraujagyslių susirgimų riziką.

Visi maisto produktai yra skirstomi į didelio, vidutinio ir mažo glikeminio indekso produktus.Didelį glikeminį indeksą turintys produktai (70 ir daugiau) yra ryžiai, balta duona, virtos bulvės ir arbūzai.

Vidutinį glikemijos indeksą (56- 69) turi kukurūzai, bananai, anansai, ledai ir vynuogės.

Žemą glikemijos indeksą turi morkos, greipfrutai, nugriebtas pienas.

Šios mažos gudrybės padės jums laikytis glikemijos indekso dietos,  jeigu tik pasiryšite taip padaryti. Svarbiausia šiuo atveju  staiga nekeisti jūsų įprastinės mitybos, bet palaipsniui pradėti valgyti atidžiau vertinant tai ką valgote. Atminkite, tai nėra dieta kaip mes ją suprantame. Tai tiesiog įvertinimas to, kas iš tikro atsiduria jūsų lėkštėje.

• Rinkitės grūdus vietoj maltų kruopų. Tai reiškia jog etiketėje turi buti žodis grūdai arba “whole grain”, “whole wheat”.
• Valgykite tiek šviežių vaisių ir daržovių, kiek pajėgiate. Ir darykite tai kas dieną.

• Rinkdamiesi maisto produktą, stenkitės įvertinti “bendrą vaizdą”, t.y.įvertinkite visus maisto produktus trūkumus ir privalumus. Turintis aukštą glikemijos indeksą maisto produktas gali būti turtingas vitaminais ir mineralais, kurių jums labai trūksta.
• Kiekvieno valgymo metu stenkitės suvalgyti bent vieną mažą glikemijos indeksą turintį produktą.
• Kiekvienąkart pietaujant, stenkitės maistą gardinti actu arba neriebiu salotų pagardu, nes actas ir neriebus pagardas sumažina maisto glikemijos indeksą tiesiog sulėtindamas jo virškinimą.
• Rinkitės ląsteliena turtingus maisto produktus. Taisyklė paprasta – kuo daugiau ląstelienos, tuo ilgiau ji turi būti skaidoma, o tai reiškia jūsų kraujuje gliukozės kiekis ilgiau išliks pastovus. Stenkitės suvartoti 25  – 35 g ląstelienos kasdien.
• Pradėkite dieną pusryčiais, sudarytais iš žemą glikemijos indeksą turintčių produktų. Jūs neapsiriksite, jeigu pasirinksite grūdus, šviežius vaisius ir daržoves.  Šitaip jūs būsite tikri, jog jūsų cukraus kiekis kraujyje nešokinės šuoliais.
• Stenkitės valgyti kelis kartus dienoje tuo pačiu metu. Jūsų kūnas įpras prie tvarkingo maitinimosi ritmo, o tuo pačiu pasieksite, kad jūsų gliukozės kiekis kraujyje keistųsi pastoviu ritmu.
• Stenkitės kuo dažniau išbandyti naują žemo glikemijos indekso produktą. Kuo įvairesnis jūsų maistas, tuo smagiau gyventi. Juolab, jog mūsų kūnai įpranta prie rutinos, tad nedidelė įvairovė privers juos dirbti sparčiau.
• Stenkitės stebėti kokius riebalus jūs pasirenkate. Nors riebalai yra būtini mūsų organizmui, kai kurie riebalai yra naudingesni. Rinkitės tas riebalų rūšis, kurios labiau atitinka jūsų širdies poreikius, bet ne skrandžio . Puikiausi aliejai yra alyvuogių, sėmenų ir rapsų.
• Stenkitės, jog jūsų maistas turėtų tekstūrą. Neperdirbtas maistas ( ar šiek tiek mažiau apdorotas , nei įprastai ) bus šiurkštesnis ir virškinamas ilgiau. O tai padės išlaikyti pastovesnį  gliukozės kiekį kraujyje.
• Planuokite tai ką ruošiatės valgyti . Tai padės jums apsipirkti ir apsirūpinti didesne vaisių ir daržovių įvairove, nei perkant maistą neplanuotai . Vaisius ir daržoves rinkitės pagal sezoną – taip iš jų išgausite daugiausia naudos.
• Būtinai išbandykite prieskonines žoles ir naujus prieskonius bei naujus receptus. Kuo skanesnis ir įvairesnis jūsų maistas, tuo geriau jūs jausitės.
• Nepersivalgykite,  ir šiek tiek sumažinkite savo maisto porcijas. Jeigu jūs suvalgote dvigubai daugiau nei įprasta, jūsų kasa turi išskirti dvigubai daugiau insulino. Tai reiškia, jog jūsų kūnas dirba daug sunkiau nei įprastai.
• Nemaišykite daugelio maisto produktų iš karto. Stenkitės valgyti po vieną maisto produktą, nemaišydami jo su kitais ir stenkitės jį suvalgyti  jo natūralioje būklėje. Pvz. suvalgę vieną bananą jūs suvalgysite maisto produktą turintį glikemijos indeksą lygų 53. Tačiau įmaišę bananą į šokoladines vaisių salotas, jūs suvalgysite patiekalą, kurio glikemijos indeksas bus didesnis.
• Nepamirškite terminų „kalorijos ir riebalai“. Vien tai, kad koks nors maisto produktas turi žemą glikemijos indeksą, dar nereiškia, jog jis yra puikiausias pasirinkimas. Pvz. Riešutų sviestas turi žemą glikemijos indeksą, ir gal būt  staiga nepakels jūsų cukraus kiekio kraujye, tačiau  dažnai juo smaguriaujant, jis pagausins  riebalų atsargas ant jūsų liemens.
• Nepamirškite pupelių. Jeigu siuvinėjate – išsisiuvinėkite jas ant rankšluosčio virtuvėje 🙂 .Visos pupelės turi žemą glikemijos indeksą  ir yra nuostabus ląstelienos,vitaminų bei mikroelementų šaltinis.
• Nevartokite kenksmingų jūsų kūnui produktų (arba vartokite juos labai saikingai) – ypač  tokių kaip druska, kofeinas ir alkoholis.Jūsų kūnas privalo labai sunkiai dirbti išskirdamas juos lauk.
• Nepamirkšite tokių daržovių kaip kopūstas, burokėliai, granatai ir slyvos. Stenkitės juos valgyti kaip salotas arba tiesiog gardžiuokitės jų sultimis.
• Nepamirškite, jog keptuvę galima pakeisti griliumi arba gariniu puodu. Taip jūs išvengiste riebalų pertekliaus savo maiste.
• Nenuleiskite rankų. Net mažiausias jūsų įpročių pasikeitimas yra nedidelė pergalė. Revoliucijos sukrečia ne tik pasaulį, bet ir jūsų kūną. Tačiau jų padaromi nuostoliai gali būti skaičiuojami ilgus metus. Keiskite savo įpročius po truputį ir neskubėdami, kol nebeliks ką keisti.
• Nebijokite valgyti su draugais ir ne namuose. Tik rinkitės kuo paprasčiau pagamintus patiekalus, kurie yra mažiausiai apdoroti. Tokių visada atrasite.