Kas yra Cholesterolis?
Cholesterolis tai riebalai esantys jūsų kūne. Jį mes gaminamės patys, o taip pat gauname su maistu, valgydami gyvulinės kilmės maisto produktus., tokius kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas, sviestas, riebalai.
Cholesterolis įeina į visų kūno ląstelių išorinės membranos sudėtį. Jis būtinas tulžies gamybai , yra lytiniųdaugelio hormonų primtakas, dalyvauja ląstelių augimo procesuose bei riebaluose tirpstančių vitaminų apykaitoje.
Mūsų organizmui yra būtinos 2 cholesterolio formos. Abi šios formos dalyvauja riebalų pernešimo
procesuose tarp kepenų ir kitų organizmo ląstelių ir jos abi yra būtinos normaliai riebalų apykaitai.
Kitaip vadinami geruoju cholesteroliu, nes perneša riebalus iš kraujagyslių į kepenis. Didėjant šio cholesterolio, mažėja kraujagyslių ligų tikimybė.
Šis cholesterolis paprasčiau vadinamas bloguoju cholesteroliu, nes perneša riebalus iš kepenų į kraujagysles. Jo padaugėjus, riebalų perteklius nusėda ant kraujagyslių sienelių. Didėjant jo kiekiui, didėja rizika susirgti ateroskleroze.
Svarbu žinoti, jog didėjant MTL arba blogojo cholesterolio kiekiui kraujyje, sumažės gerojo cholesterolio DTL ir atvirkščiai.
Norėdamas nustatyti, ar jūsų cholesterolio kiekis kraujyje yra normalus, gydytojas atliks lipidų arba riebalų kiekio kraujyje tyrimą.
Jo metu nustatomas
- Bendras cholesterolio kiekis,
- MTL cholesterolis,
- DTL cholesterolis,
- Trigiliceridų kiekis kraujyje.
Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje yra vadinamas Hipercholesterolemija ir yra vienas iš rizikos veiksnių susirgti kraujagyslių ateroskleroze bei širdies ligomis. Kiti du faktoriai lemiantys šių ligų vystymąsi yra nutukimas bei padidėjęs arterinis kraujospūdis.
Neretai manoma, jog cholesterolis į mūsų kūną patenka tik iš išorės. Tai nėra tiesa. 85%cholesterolio yra pagaminama mūsų kūne ir tik 15% jo gauname iš šalies. (Kai kurių autorių duomenimis organizmas gamina net 75% , o su maistu gauname net 25 % šios medžiagos.) Yra pastebėta, jog valgant daugiau cholesterolio turinčių maisto produktų, organizmas jo gamina mažiau. Ne visas cholesterolis yra pavojingas. Pavojų kelia jo forma vadinama Mažo tankio lipoproteinais (MTL) arba „blogasis“ cholesterolis. Šio cholesterolio padidėja mintant prisotintais riebalais, t.y. gyvulinės kilmės riebalais bei perdirbtais arba hidrogenizuotais riebalais. Hidrogenizuoti riebalai yra augaliniai aliejai, kurie perdirbimo metu buvo prisotinti vandeniliu, siekiant juos sukietinti ir taip prailginti vartojimo laiką. Kitaip tokie aliejai yra vadinami trans-fat.
Tyrimais nustatyta, jog 1/3 – taip, vienas trečdalis žmonių yra jautrūs riebalų sąstatui maiste. Jų organizmas linkęs gaminti daugiau MTL vartojant gyvulinės kilmės riebalus.Šie žmonės turėtų aktyviai stebėti cholesterolio kiekį kraujyje, nes jų rizika susirgti širdies liga yra didesnė. Savo cholesterolio kiekį kraujyje taip pat turėtų stebėti turintys viršsvorį, nutukę bei varginami padidėjusio arterinio kraujo spaudimo asmenys.
- Esate nutukęs
- Nepakankamai judate
- Rūkote
- Valgote daug angliavandenių turintį maistą
- Segate tokiomis ligomis, kaip:
- -Kepenų cirozė, Hepatitas
- -Cukrinis diabetas
- -Inkstų ligomis
- -Kasos ligomis
- -Skydliaukės nepakankamumu
- -Glikogeno kaupimo sutrikimais
- -Paveldima hiperlipidemija
- -Vartojate kai kuriuos vaistus
- Vertėtų žinoti, jog paauglystėje berniukų cholesterolio kiekis kraujyje dažnai yra mažesnis nei mergaičių.
- Moterų iki 55 metų amžiaus jis yra žemesnis nei vyrų, tačiau nebūtinai.
- Virš 55 metų amžiaus moterų cholesterolio ir kiekis kraujyje dažnai yra didesnis nei vyrų.
| Lipidas | Siektina riba | Saikingas padidėjimas (riba) | Smarkus padidėjimas
(Vidutinė rizika) |
Kritinis
padidėjimas (Didelė rizika) |
|||
| Bendras chol. | <5,2 arba < 5
mmol/l |
<200
mg/dl |
5,2-6,5mmol/l | 200-239
mg/dl |
>6,5
mmol/l |
>240
mg/dl |
>7,8mmol/l |
| MTLchol. | <3,4 arba <3
mmol/l |
<100-129
mg/dl |
3,4-4,1
mmol/l |
130-159
mg/dl |
>4,1
mmol/l |
>4,9
mmol/l |
|
| DTLChol. | >0.91 mmol.l vyrams>1.2mmol/l moterims | <40
mg/dl pagr. rizikos faktorius |
|||||
| Trigli-ceridai | <2,3 arba <2 mmol/l | 2,3-4,5mmol/l | 150-199mg/dl | >4,1
mmol/l |
>200
mg/dl |
>11,3
mmol/l |
|
Bendras cholesterolio kiekis turėtų būti mažesnis už 5,2mmol/l arba 200mg/dl.Apibendrinant galima pasakyti, jog praktiškai svarbu siekti, jog:
- Išlaikant tokį bendrojo cholesterolio kiekį, rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis mažėja. Jeigu bendrojo cholesterolio kiekis yra didesnis nei 6,5mmol/l arba 240mg/dl rizika susirgti šiomis ligomis padidėja 2 kartus.
- DTL arba gerojo cholesterolio būtinai turi būti daugiau nei 40mg/dl arba ne mažiau 9mmol/l .
- Mažesnis nei 9mmol/l arba 40mg/dl DTL kiekis laikomas vienu iš pagrindinių faktorių lemiančių širdies ligos vystymąsi.Būtent šio cholesterolio kiekis turėtų būti didinamas.
- Jeigu jo kiekis yra didesnis nei 60mg/dl, šis kiekis laikomas apsaugančiu nuo širdies ligos.
- MTL arba blogojo cholesterolio kiekis neturėtų idealiu atveju turėtų būti mažesnis nei 3 mmol/l arba 130mg/dl
- Trigliceridų arba riebiųjų rūgščių turėtų būti mažiau nei 2mmol/l arba mažiau nei 150 mg/dl.
Jūs galite mažinti Cholesterolio kiekį kraujyje
- Laikydamiesi dietos
- Reguliuodami savo svorį ir fizinio aktyvumo laipsnį
Amerikos Širdies Asociacija (AHA) rekomenduoja suvartoti ne daugiau200mg cholesterolio per dieną, jeigu asmuo serga širdies liga ar turi rizikos ja susirgti, bei 300mg cholesterolio per dieną neturintiems rizikos ja susirgti.
- Praktiškai tai pasiekti galima prisimenant, jog mažai cholesterolio turės tas maisto produktas, kurio porcijoje bus mažiau nei 20mg cholesterolio.
- Be to yra pastebėta, jog valgant daug ląstelienos turinčius maisto produktus, maistas trumpiau užsilaiko žarnyne, ir taip organizme kaupiama mažiau riebalų. Taigi, norint sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje dietoje turėtų vyrauti mažai cholesterolio ir daug ląstelienos turintys produktai.
- 1. Mėsą, paukštieną ir žuvį kepkite įvyniotą į foliją, ant grotelių, arba virkite garuose.
- 2.Rečiau vartokite rūkytus maisto produktus. Venkite rūkytų dešrų ir lašinukų, bei patiekalų iš inkstų, kepenų ir žuvies ikrų.
- 2. Prieš gamindami, nuo mėsos nupjaustykite riebalus, o nuo paukštienos nupjaukite odeles.
- 3. Venkite pirkti kepimui paruoštą kalakutą ar žasį, – neretai į šiuos paukščius įšvirkščiama kokoso aliejaus, norint, kad jie atrodytų riebesni.
- 4. Virdami makaronus, nepilkite aliejaus į virimo vandenį. Jis pilamas tik dėl to, kad makaronai nepriliptų prie dugno.
- 5. Bulvių košei naudokite pieną praskiestą vandeniu ar nugriebtą pieną. Venkite grietinėlės.
- 6. Kavą ar arbatą balinkite tik nugriebtu pienu ir venkite sintetinių baliklių – juose neretai būna labai daug kokoso ar palmių aliejaus.
- 7.Daržoves troškinkite ne riebaluose o sultinyje.
- 9. Išvirę sriubą ar sultinį, leiskite jai atvėsti ir nugriebkite susidariusius riebalus.
- 10.Vartokite augalinius aliejus, kupinus nesočiųjų riebiųjų rūgščių.
- 11.Taukus , margariną ar sviestą stenkitės keisti aliejumi. Nebenaudokite kepimui seno, jau kartą kepimui naudoto aliejaus.
- 12. Vietoj grietinės ar majonezo naudokite aliejaus ir acto mišinius pagardintus žolelėmis.
- 13. Aliejaus į salotas stenkitės pilti ne daugiau kaip per du savo pirštus arba per smiliaus pirmojo slankstelio plotį.
- 14. Stenkitės vartoti neriebius ar nuriebintus pieno produktus bei liesą varškę.
- 15. Kepdami pyragą, 1/3 dalį aliejaus ar riebalų pakeiskite atitinkamu tūriu obuolių tyrės arba trintu bananu.
- 16. Per savaitę stenkitės suvartoti ne daugiau 4 kiaušinių.
- 17. Patiekalams gaminti stenkitės keisti visą kiaušinį tik kiaušinio baltymu.
- 18.Retsykiais keiskite mėsos produktus pupų, pupelių ar žirnių patiekalais.
- 19. Venkite maisto produktų, kurie turtingi sočiosiomis riebiosiomis rūgštimis. Stenkitės juos keisti produktais, kuriuose yra nesočiųjų riebiųjų rūgščių.
Maisto produktai, kuriuose yra daug sočiųjų riebiųjų rūgščių
- Kumpis
- Jautienos taukai
- Inkstai, širdis, kepenys, smegenys
- Dešros
- Sūris
- Šokoladas
- Kakavos sviestas
- Kokoso aliejus
- Pirktiniai kepiniai
- Grietinėlė
- Tepamas sūris
- Kiaušinių tryniai
- Riebi mėsa
- Gruzdinti maisto produktai
- Hidrogenizuoti riebalai
- Ledai
- Riebus pienas
- Grietinėlė
- Taukai
- Užtepai
- Grietinė
- Kietas margarinas