Pavyzdinį savaitės valgiaraštį rasite čia
Dažniau vartojamų produktų kalorijų vertės ir angliavandenių porcijų kiekiai
Duona ir kruopos
| Duonos produktai | Porcija | Kalorijos | Angliavandenių kiekis g | Angliavandenių porcijų kiekis |
| Raguolis | 1 | 289 | 56 | 4 |
| Duona balta | 1 riekė | 80 | 15 | 1 |
| Košė | ½ puodelio | 80 | 15 | 1 |
| Dribsniai | ¾ puodelio | 80 | 15 | 1 |
| Krekeriai | 3 sausainiai | 80 | 15 | 1 |
| Makaronai virti | 1/3 puodelio | 80 | 15 | 1 |
| Kukurūzų spragėsiai | 1 puodelis | 31 | 6 | 1/2 |
| Ryžiai virti | 1/3 puodelio | 80 | 15 | 1 |
Krakmolo turinčios daržovės
| Krakmolo turinčios daržovės | Porcijos dydis | Kalorijos | Angliavandenių kiekis g | Angliavandenių porcijų kiekis |
| Kukurūzai | 1/2 puodelio | 80 | 15 | 1 |
| Mc Donaldo bulvytės | 1 maža porcija | 238 | 31 | 2 |
| Bulvė | ½ vidutinės bulvės | 80 | 15 | 1 |
| Bulvių košė su pienu | 1 puodelis | 237 | 36 | 2 1/2 |
| Saldžiosios bulvės/jamsai | ½ puodelio | 80 | 15 | 1 |
Ankštiniai
| Pupelės/Žirniai | Porcijos dydis | Kalorijos | Angliavandenių kiekis g | Angliavandenių porcijų kiekis |
| Troškintos pupelės | 1/3 puodelio | 80 | 15 | 1 |
| Juodosios pupelės | ½ puodelio | 80 | 15 | 1 |
| Lęšiai | ½ puodelio | 80 | 15 | 1 |
| Baltosios pupelės | 2/3 puodelio | 80 | 15 | 1 |
| Žirneliai | ½ puodelio | 80 | 15 | 1 |
| Raudonosios pupelės | ½ puodelio | 80 | 15 | 1 |
Vaisiai
| Vaisiai | Porcijos dydis | Kalorijos | Angliavandenių kiekis g | Anglivandenių porcijų kiekis |
| Obuolys mažas | 1 | 60 | 15 | 1 |
| Trinti obuoliai be cukraus | ½ puodelio | 60 | 15 | 1 |
| Bananas | 1/2 | 60 | 15 | 1 |
| Mėlynės | ¾ puodelio | 60 | 15 | 1 |
| Melionas | 1 puodelis | 60 | 15 | 1 |
| Trešnės | 12 uogų | 60 | 15 | 1 |
| Figos | 1 maža | 30 | 8 | 1/2 |
| Konservuoti vaisiai savo sultyse | ½ puodelio | 60 | 15 | 1 |
| Greipfrutas | 1/2 | 60 | 15 | 1 |
| Vynuogės | 7 uogos | 60 | 15 | 1 |
| Mango | 1/2 | 60 | 15 | 1 |
| Apelsinas | 1 | 60 | 15 | 1 |
| Persikas | 1 | 60 | 15 | 1 |
| Kriaušė | 1/2 | 60 | 15 | 1 |
| Ananasas | ¾ puodelio | 60 | 15 | 1 |
| Platanas | ½ puodelio | 80 | 15 | 1 |
| Razinos | 2 valg. šaukštai | 60 | 15 | 1 |
| Gervuogės | 1 puodelis | 60 | 15 | 1 |
| Braškės | 1 ¼ puodelio | 60 | 15 | 1 |
| Arbūzas | 1 ¼ puodelio | 60 | 15 | 1 |
Pieno produktai
| Pieno produktai | Porcijos dydis | Kalorijos | Angliavandenių kiekis g | Anglivandenių porcijų kiekis |
| 1% Pienas | 1 puodelis | 105 | 12 | 1 |
| 2% Pienas | 1 puodelis | 120 | 12 | 1 |
| Rūgpienis neriebus | 1 puodelis | 98 | 12 | 1 |
| Nugriebtas pienas | 1 puodelis | 90 | 12 | 1 |
| Neriebi grietinė | 1 valg. šaukštas | 10 | 2 | 0 |
| Sojos pienas | 1 puodelis | 90 | 12 | 1 |
| Nenugriebtas pienas | 1 puodelis | 150 | 12 | 1 |
| Jogurtas nat. | 1 puodelis | 127 | 17 | 1 |
| Jogurtas saldus | 1 puodelis | 80 | 15 | 1 |
Daržovės (neturinčios krakmolo)
| Daržovės | Porcijos dydis | Kalorijos | Angliavandenių kiekis g | Angliavandenių porcijų kiekis |
| Artišokai | ½ puodelio virtų1 puodelis šviežių | 25 | 5 | 0 |
| Šparagai | ½ puodelio virtų1 puodelis šviežių | 25 | 5 | 0 |
| Šparaginės pupelės | ½ puodelio virtų1 puodelis šviežių | 25 | 5 | 0 |
| Pupelių daigai | ½ puodelio virtų1 puodelis šviežių | 25 | 5 | 0 |
| Brokoliai | ½ puodelio virtų1 puodelis šv. | 25 | 5 | 0 |
| Briuselio kopūstai | ½ puodelio virtų1 puodelis šviežių | 25 | 5 | 0 |
| Morkos | ½ puodelio virtų1 puodelis šviežių | 25 | 5 | 0 |
| Kalafiorai | ½ puodelio virtų1 puodelis šviežių | 25 | 5 | 0 |
| Lapinės salotos | ½ puodelio virtų1 puodelis šviežių | 25 | 5 | 0 |
| Agurkai | 1 puodelis šviežių | 25 | 5 | 0 |
| Baklažanas | ½ puodelio virtų1 puodelis šviežių | 25 | 5 | 0 |
| Svogūnų laiškai | 1 puodelis šviežių | 25 | 5 | 0 |
| Iceberg salotos | 1 puodelis šviežių | 25 | 5 | 0 |
| Porai | ½ puodelio virtų1 puodelis šviežių | 25 | 5 | 0 |
| Grybai | ½ puodelio virtų1 puodelis šviežių | 25 | 5 | 0 |
| Paprika | ½ puodeliovirtos1 puodelis šv. | 25 | 5 | 0 |
| Raudongūžės salotos | 1 puodelis | 25 | 5 | 0 |
| Špinatai | ½ puodelio virtų1 puodelis šviežių | 25 | 5 | 0 |
| Aguročiai | ½ puodelio virtų1 puodelis šv. | 25 | 5 | 0 |
| Pomidorai | ½ puodelio virtų1 puodelis šv. | 25 | 5 | 0 |
| Cukinija | ½ puodelio virtų1 puodelis šv. | 25 | 5 | 0 |
Baltyminiai produktai
| Baltyminiai produktai | Porcijos dydis | Kalorijos | Angliavandenių kiekis g | Angliavandenių porcijų kiekis |
| Jautiena (neriebi, virta) | 85 g | 165 | 0 | 0 |
| Mėsainis | 28 g | 670 | 51 | 3 1/2 |
| Čedaro(kietas) sūris | 1 riekė – 28 g | 48 | 0 | 0 |
| Vištienos krūtinėlė be odos, virta | 85 g | 105 | 0 | 0 |
| Menkė troškinta | 85g | 89 | 0 | 0 |
| Varškė 1% | ½ puodelio | 82 | 3 | 0 |
| Kalakuto krūtinėlė | 1 riekė -28g | 30 | 1 | 0 |
| Kiaušinis | 1 | 75 | 0 | 0 |
| Dešrainis | 1 dešrelė | 55 | 0 | 0 |
| Mc Donalds vištienos gabalėliai | 3 | 382 | 28 | 2 |
| Mozarellos sūris | 28 g | 75 | 0 | 0 |
| Kiauliena liesa, virta | 28 g | 165 | 0 | 0 |
| Lašiša kepta | 85 g | 175 | 0 | 0 |
| Dešra | 85g | 331 | 2 | 0 |
| Moliuskai virti | 85 g | 84 | 0 | 0 |
| Suši 4,5 cm*4,5 cm | 4 gabalėliai | 200 | 28 | 2 |
| Tofu | 112g | 75 | 0 | 0 |
| Tunas savo sultyse | 85 g | 99 | 0 | 0 |
Riebalų turintys produktai
| Riebalų turintys produktai | Porcijos dydis | Kalorijos | Angliavandenių kiekis g | Angliavandenių porcijų kiekis |
| Migdolai | 23 vnt | 169 | 6 | 1/2 |
| Avokadas | 2 valg.š. -25 g | 45 | 0 | 0 |
| Kumpis | 2 riekės | 90 | 0 | 0 |
| Sviestas | 1arb.š. | 45 | 0 | 0 |
| Anakardžio riešutai | 25 g | 157 | 9 | 1/2 |
| Tepamas sūrelis neriebus | 1valg.š. | 35 | 1 | 0 |
| Tepamas sūrelis | 1 valg.š. | 51 | 0 | 0 |
| Margarinas | 1 arb.š. | 45 | 0 | 0 |
| Majonezas | 1 valg.š. | 100 | 0 | 0 |
| Aliejus rapsų, alyvuogių, arachiso | 1 valg.š. | 100 | 0 | 0 |
| Alyvuogės juodos | 8 didelės | 45 | 0 | 0 |
| Alyvuogės žalios | 10 didelių | 45 | 0 | 0 |
| Riešutų sviestas | 1 valg.š. | 94 | 3 | 0 |
| Arachiso riešutai | 25g | 161 | 5 | 0 |
| Pistacijų riešutai | 25g | 161 | 8 | 0 |
| Itališkas salotų padažas- neriebus | 1valg.š. | 11 | 1 | 0 |
| Grietinė | 2 valg.š. | 45 | 0 | 0 |
| Graikiški riešutai | 25 g | 175 | 3 | 0 |