Pageidautino ŠSD apskaičiavimo formulė
Kaip apskaičiuoti širdies susitraukimų dažnį norint pasiekti pageidaujamą fizinį krūvį?
Pradedant mankštintis paprastai siekiama, kad paciento širdies susitraukimų skaičius būtų optimalus. Aerobinė mankšta, tokia kaip bėgimas, važiavimas dviračiu, irklavimas, plaukimas yra efektyviausiai jeigu palaikomas tikslinis širdies susitraukimų skaičius (target heart rate). Toks širdies susitraukimų dažnis turėtų būti 60 -90 % nuo paciento maksimalaus širdies susitraukimų skaičiaus.
Jis paskaičiuojamas taip:
1.Apskaičiuojamas maksimalus paciento širdies susitraukimų skaičius. Jis randamas iš 220 atimant paciento amžių.
220 – amžius = maksimalus širdies susitraukimų skaičius.
Pvz. Pacientui yra 35 metai. Maksimalus paciento širdies susitraukimų skaičius bus :
220 -35 =180 kartų per minutę
2. Padauginkite šį skaičių iš pageidaujamos fizinės apkrovos procentų.
Pvz. Pacientui rekomenduojama 70 procentų fizinis krūvis.
180x 0.70= 129.5
Norint kad jis pasiektų 70 procentų fizinio krūvio aktyvumą, jam reiktų siekti, kad širdies susitraukimų dažnis mankštinantis būtų 129.5 kartų per minutę.
Verta žinoti
Prieš pradėdami skaičiuoti koks iš tikrųjų turi būti jūsų širdies susitraukimų dažnis sportuojant, pirmiausia įsitikinkite, jog žinote, kaip jūsų širdis plaka ramybėje.
- Tai padaryti visiškai nesunku. Tiesiog kelis kartus iš eilės suskaičiuokite savo širdies susitraukimų dažnį po gero poilsio. Geriausia tai daryti ryte, tik atsikėlus. Normalus širdies susitraukimų dažnis saugusiems yra 60-80 kartų per minutę.
- Jeigu jūs dar tik pradedate sportuoti, pasistenkite įprasti kelis kartus suskaičiuoti savo širdies dažnį krūvio metu.
- Lengviausiai tai padarysite, jeigu dviem pirštais prispausite savo kraujagyslę prie riešo kaulų iš vidinės nykščio pusės, kaip tai daro gydytojas. Lengvai prispaudę kraujagyslę, skaičiuokite širdies dūžius 10-15 sekundžių žiūrėdami į laikrodį ir gautą skaičių atitinkamai padauginkite iš 6 (jei skaičiavote 10 sek) arba iš 4 (jeigu skaičiavote 15 sekundžių). Taip skaičuoti galima tik tuomet, jeigu jūsų širdies ritmas reguliarus. Jeigu jūsų širdies ritmas nereguliarus, skaičiuokite savo širdies dažnį visą minutę.
- Jeigu žinote savo amžių (o kas jo nežino), stenkitės sportuoti taip, jog jūsų širdis plaktų 50-85 procentų ribose nuo pageidaujamo širdies susitraukimų dažnio.
- Atminkite, jog vartodami arterinį kraujospūdį mažinančius vaistus, jūs siekiate, jog jūsų širdis plaktų rečiau. Taigi, jeigu vartojate šiuos vaistus ir sportuojate, jums būtina pasitarti su savo gydytoju, koks širdies susitraukimų dažnis jums gali būti tinkamas asmeniškai jums.
Atminkite, jog taisyklė” daugiau yra geriau” čia gali negalioti. Jeigu jūsų širdies susitraukimų dažnis yra pernelyg didelis, vietoj naudos galite prisidaryti žalos. Pernelyg dideli krūviai vargina ir jūsų širdį ir jus. Geriausia pradėti sportuoti palengva ir per pirmąsias savaites siekti , kad jūsų širdies susitraukinėtų tik 50% nuo maksimalaus leistino krūvio. Pastebėta, jog geriausi rezultatai būnai tada, kai 85% maksimalaus leistino krūvio sporto salėje pasiekiama per 6 mėnesius. Atsiminkite, jog jums nebūtina tapti olimpiniu čempionu , kad pasijustumėte geriau.
O kad būtų paprasčiau susigaudyti ir nereikėtų daug skaičiuoti, Amerikos Širdies Asociacija siūlo vadovautis žemiau pateiktais skaičiais:
Sportuojan Siektinas Širdies Susitraukimų Dažnis pagal amžių
| Amžius | Siektinos ŠSD ribos 50-85% | Vidutinis maksimalus ŠSD , 100% |
| Jeigu jums 20 metų | 100-170 x/min | 200x/min |
| Jeigu jums 30 metų | 95-162x/min | 190x/min |
| Jeigu jums 35 metai | 93-157 x/min | 185x/min |
| Jeigu jums 40 metų | 90-153x/min | 180x/min |
| Jeigu jums 50 metų | 80-154 x/min | 170x/min |
| Jeigu jums 55 metai | 83-140x/min | 165 x/min |
| Jeigu jums 60 metų | 80-136x/min | 160x/min |
| Jeigu jums 65 metai | 78-132 x/min | 155 x/min |
| Jeigu jums 70 metų | 75 -128x/min | 150x/min |