Žyma: Kokios yra ląstelienos formos

Kas yra ląsteliena? 

Ląsteliena yra nesuvirškinamos augalų dalys, kurios ir sudaro pagrindinę iš žarnų pašalinamų medžiagų masę. Mūsų kūnas negamina fermentų galinčių juos suskaidyti, juolab šiose augalų liekanose jau nebėra nei maistinių medžiagų nei vitaminų. Vienok ląsteliena yra būtina. Kodėl? Todėl , kad:

• judėdamos žarnomis virškinimo metu šios augalų dalelės tarsi šluota sukabina tai kas plaukioja žarnų spindyje ar yra prisikabinę prie žarnų sienelių. Jos taip pat aktyvina žarnų judesius ir taip pagreitina virškinimą.
• Skaidulos naudingos ir tuo, jog jos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai vyksta todėl, kad joms slenkant viršikinimo traktu, sumažėja per žarnas į kraują įsiurbiamo cukraus kiekis.
• Mintant skaidulomis turtingu maistu taip pat sumažės galimybė apsinuodyti maistu, vien dėl to, jog maistas žarnose neužsistovės per ilgai. Jau seniai yra pastebėta, jog vegetarai , kurių racione įvairios ląstelienos dažniausiai netrūksta, rečiau serga širdies ligomis, kai kurių formų vėžiu nei kitos gyventojų grupės, kurios valgo nepakankamai ląstelienos turinčių produktų.

• 1.Ląstelienos turintys produktai sumažina apetitą ir padidina sotumo jausmą. Tai padeda mažinti svorį.
• 2.Ląsteliena mažina riebalų įsiurbimą iš žarnų spindžio.
• 3.Ląsteliena mažina cholesterolio kiekį kraujyje- neleisdama įsiurbti riebalų. Yra nustatyta, jog suvalgant 18 g avižų sėlenų kasdien, DTL ir bendro cholesterolio kiekis sumažinamas net 21%. Toks kiekis pasiekiamas kasdien suvalgant apie 100g avižinių dribsnių ar kruopų.
• 4.Ląsteliena gelbsti reguliuojant cukraus kiekį kraujyje- neleisdama jo įsiurbti per žarnų sieneles. Tai padeda stabilizuoti cukraus išskyrimo greitį ir mažian hipoglikemijos pavojų. Kai kurie tyrinėtojai teigia, jog vartojant ląsteliena pagerėja ląstelių jautrumas insulinui.
• 5.Ląsteliena skatina reguliarų tuštinimąsi, nes pagreitina žarnų judesius ir maisto slinkimą virškinimo kanalu. Tiriant daug ląstelienos suvartojančių žmonių ir jos beveik nevartojančių žmonių grupes pastebėta, jog pirmojoje grupėje (vartojama 100-170g kasdien) maistas pašalinamas per 30 valandų. Tuo tarpu antrojoje grupėje (suvartojama mažiau nei 20g ląstelienos) maistas pašalinamas per 48 val.
• 6.Vartojant pakankamai ląstelienos mažėja galimybe susirgti storžarnių vėžiu.
• 7.Ląsteliena suriša žarnų spindyje esančius toksinus.
• 8. pagreitindama toksinių medžiagų pašalinimą, ląsteliena skatina naudingųjų bakterijų augimą žarnose.
• 9.Vartojant daug ląstelienos turinčių produktų pagerėja hormoninė organizmo pusiausvyra. Patebėta, jog vegetariškai besimaitinančių moterų kraujyje esantys estrogeno kiekiai yra mažesni. Manoma, kad būtent dėl to jos reičiau serga nuo hormonų disbalanso priklausomomis vėžio formomis tokiomis kaip krūties, kiaušidžių ir gimdos vėžys.

• ­ Vyrai iki 50 metų – 38g 
• ­ Vyrai virš 50metų – bent 30g 
• ­ Moterys iki 50 metų – bent 25g 
• ­ Moterys virš 50metų – bent 21g 
• ­Vaikai – amžius + 5 = ląstelienos kiekis parai

• Dieną patartina pradėti  nuo daug skaidulinių medžiagų turinčių pusryčių. Pusryčiaums  rekomenduojama gauti apie 5 g skaidulinių medžiagų. Puikiausias tokių medžiagų šalintis ryte yra eperdirbti grūdai ir nesijotų miltų duona . Į rytinę košę  pravartu dėti kelis arbatinius šaukštelius sėlenų, bei pagardinti ją uogomis ar vaisiais.
• Per priepiečius reikėtų  gauti apie 9 g skaidulų. Tai galima pasiekti priešpiečiams pasirinkus salotas, keletą vaisių ar javainius.
• Na, o jeigu  jūsų pietų lėkštėje pusę maisto kiekio sudarys daržovės, tai  gausite ir likusius 11 g reikalingų skaidulinių medžiagų. Jeigu to padaryti visgi nepavyko, savo tikslą galite pasiekti vakarienės metu.
•   Vakarienę  galite praturtinti skaidulinėmis medžiagomis  užkandžiams pasirinkant vaisius, daržoves ar sumuštinį su visų grūdo dalių duona.
• Vertėtų atsiminti, jog šiuo atveju jokiu būdu nereikia pulti skubėti siekiant suvalgyti kuo daugiau žalių daržovių. Atminkite, jog žalios daržovės gali sukelti vidurių pūtimą, pagreitėjusią žarnų peristaltiką, kurią galite palaikyi viduriavimu. Keiskite mitybos įpročius pamažu, įvesdami naujovę kas keletą savaičių.
• Atsirinkite tuos produktus, kurie tinka jums ir jūsų šeimai.
• Jeigu pradėjote valgyti daugiau daržovių ar vartoti nevirškinamos ląstelienos maisto papildus kaip sėlenas, pataisus, komercinius preparatus – jums būtina gerti daugiau vandens, kad nesusiformuotų išmatų kamštis.Atminkite, jog šiuo atveju privalu išgerti nuo 6 iki 8 vandens stiklinių kasdien.
• Kaitaliokite ląstelienos turinčius produktus, kad gautumėte jos kuo daugiau ir įvairesnės.
• Per pietus būtinai suvalgykite žalių lapinių daržovių salotas ir rinkitės kruopas vietoj bulvių.
• Užkandžiaukite kukurūzų spragėsiais o ne šokoladu.
• Į košės ar varškę įmaišykite 1/4 puodelio sėlenų, o į salotas įberkite žiupsnelį maltų sėmenų.
• Jeigu pradėjote vartoti komercinius ląstelienos papildus, niekada jū negerkite kartu su vaistais. Jie turėtų būti vartojami tik užgeriant pakankamu kiekiu vandens, kad nesusidarytų išmatų kamštis.
• Jeigu sergate cukralige, jums reikėtų suvalgyti didelį porciją ląstelienos turinčių produktų kiekvieno maitinimosi metu ir suvartoti ne mažiau kaip 50g ląstelienos kasdien.
• Sergantieji dirglios storosios žarnos sindromu ar kenčiantys nuo uždegiminės žarnyno ligos turėtų prisiminti, jog daržoves jiems geriausiai valgyti apvirtas garuose. Jiems taip pat vertėtų vengti tokių papildų kaip pataisų sporos ar sėlenos.
• Kasdien suvalgykite bent 2 puodelius vaisių ir 2 ½ puodelio lapinių daržovių. Keiskite pyrago ir baltos duonos produktus į duoną su sėlenomis ar duoną su grūdais, bei jų gemalais.

• daugiau sėlenų turinčių produktų,
• avižų dribsnių, kruopų,
• rudųjų ryžių,
• spragintų kukurūzų.
• Keiskite baltuosius ryžius rudaisiais.
• Pirkdami gatavus maisto produktus , skaitykite etiketes.
•  Stenkitės pirkti tik tokius, kuriuose yra 5 g ląstelienos porcijoje (5g per serving size) 
• Valgykite pupeles ar ankštinius produktus bent vienąkart savaitėje.

Kiek ląstelienos yra kasdieniniuose maisto produktuose rasite čia