Ląsteliena ir jos turintys produktai

Kas yra ląsteliena?  Lastelienos turintys maisto produktai

Ląsteliena yra nesuvirškinamos augalų dalys, kurios ir sudaro pagrindinę iš žarnų pašalinamų medžiagų masę. Mūsų kūnas negamina fermentų galinčių juos suskaidyti, juolab šiose augalų liekanose jau nebėra nei maistinių medžiagų nei vitaminų. Vienok ląsteliena yra būtina. Kodėl? Todėl , kad:

  • judėdamos žarnomis virškinimo metu šios augalų dalelės tarsi šluota sukabina tai kas plaukioja žarnų spindyje ar yra prisikabinę prie žarnų sienelių. Jos taip pat aktyvina žarnų judesius ir taip pagreitina virškinimą.
  • Skaidulos naudingos ir tuo, jog jos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai vyksta todėl, kad joms slenkant viršikinimo traktu, sumažėja per žarnas į kraują įsiurbiamo cukraus kiekis.
  • Mintant skaidulomis turtingu maistu taip pat sumažės galimybė apsinuodyti maistu, vien dėl to, jog maistas žarnose neužsistovės per ilgai. Jau seniai yra pastebėta, jog vegetarai , kurių racione įvairios ląstelienos dažniausiai netrūksta, rečiau serga širdies ligomis, kai kurių formų vėžiu nei kitos gyventojų grupės, kurios valgo nepakankamai ląstelienos turinčių produktų.

Nesenų tyrimų duomenimis nustatyta, jog daugelis studentų valgančių ne namuose su maistu kasdien gauna vos 5 g ląstelienos. Tuo tarpu manoma, jog suaugusiam žmogui reikėtų suvartoti mažiausiai 20g ląstelienos kasdien. Mitybos specialistai teigia, jog pakankamas ląstelienos kiekis garantuojamas tik tada, kai suvalgoma 35 g ląstelienos per parą. Taip pat yra manoma, jog reikėtų suvalgyti 40-50g ląstelienos kasdien, norint pajusti jos apsauginį poveikį.

Ląstelienos arba sąvokos skaidulinės medžiagos  apibrėžimas

Europos Parlamento ir Tarybos reglamente (ES) Nr. 1169/2011 dėl informacijos apie maistą teikimo vartotojams pateikiamas toks skaidulinių medžiagų apibrėžimas: Skaidulinė medžiaga – angliavandenių polimerai su trimis ar daugiau monomero grandžių, kurių žmogaus plonoji žarna nevirškina ir neįsisavina, ir kurie priskiriami šioms kategorijoms:

  • valgomiems angliavandenių polimerams, kurie vartojant natūraliai susidaro maiste,
  • — valgomiems angliavandenių polimerams, gautiems iš maisto žaliavos fiziniu, fermentavimo ar cheminiu būdu ir turintiems naudingą fiziologinį poveikį, įrodytą visuotinai pripažintais moksliniais įrodymais,
  • — valgomiems sintetiniams angliavandenių polimerams, turintiems naudingą fiziologinį poveikį, įrodytą visuotinai pripažintais moksliniais įrodymais.

Skaidulinių medžiagų grupės

Europos maisto saugos tarnybos (European Food Safety Authority) dietinių produktų grupės ekspertai skaidulines medžiagas suskirstė į šias grupes:

  • Nekrakmolingi polisacharidai – celiuliozė, hemiceliuliozė, pektinai, hidrokoloidai (pvz., β-gliukanai);
  • Atsparūs oligosacharidai – frukto-oligosacharidai, galakto-oligosacharidai, kiti atsparūs oligosacharidai;
  • Atsparūs krakmolai – chemiškai arba fiziškai apdoroti krakmolai;
  •  Ligninas.
Kokia yra ląstelienos teikiama nauda?
  • 1.Ląstelienos turintys produktai sumažina apetitą ir padidina sotumo jausmą. Tai padeda mažinti svorį.
  • 2.Ląsteliena mažina riebalų įsiurbimą iš žarnų spindžio.
  • 3.Ląsteliena mažina cholesterolio kiekį kraujyje- neleisdama įsiurbti riebalų. Yra nustatyta, jog suvalgant 18 g avižų sėlenų kasdien, DTL ir bendro cholesterolio kiekis sumažinamas net 21%. Toks kiekis pasiekiamas kasdien suvalgant apie 100g avižinių dribsnių ar kruopų.
  • 4.Ląsteliena gelbsti reguliuojant cukraus kiekį kraujyje- neleisdama jo įsiurbti per žarnų sieneles. Tai padeda stabilizuoti cukraus išskyrimo greitį ir mažian hipoglikemijos pavojų. Kai kurie tyrinėtojai teigia, jog vartojant ląsteliena pagerėja ląstelių jautrumas insulinui.
  • 5.Ląsteliena skatina reguliarų tuštinimąsi, nes pagreitina žarnų judesius ir maisto slinkimą virškinimo kanalu. Tiriant daug ląstelienos suvartojančių žmonių ir jos beveik nevartojančių žmonių grupes pastebėta, jog pirmojoje grupėje (vartojama 100-170g kasdien) maistas pašalinamas per 30 valandų. Tuo tarpu antrojoje grupėje (suvartojama mažiau nei 20g ląstelienos) maistas pašalinamas per 48 val.
  • 6.Vartojant pakankamai ląstelienos mažėja galimybe susirgti storžarnių vėžiu.
  • 7.Ląsteliena suriša žarnų spindyje esančius toksinus.
  • 8. pagreitindama toksinių medžiagų pašalinimą, ląsteliena skatina naudingųjų bakterijų augimą žarnose.
  • 9.Vartojant daug ląstelienos turinčių produktų pagerėja hormoninė organizmo pusiausvyra. Patebėta, jog vegetariškai besimaitinančių moterų kraujyje esantys estrogeno kiekiai yra mažesni. Manoma, kad būtent dėl to jos reičiau serga nuo hormonų disbalanso priklausomomis vėžio formomis tokiomis kaip krūties, kiaušidžių ir gimdos vėžys.
Kokios yra ląstelienos formos?

Ląsteliena yra dviejų tipų- netirpi ląsteliena ir tirpi ląsteliena.

 Netirpi ląsteliena 

Tai tos augalo dalys, kurių organizmas nebegali suskaidyti. Ji kitaip vadinama celiulioze. Ši ląsteliena veikia mechaniškai slinkdama žarnų sienelėmis. Ji ir yra ta stebuklingoji valanti šluota, valanti mus iš vidaus. Šios ląstelienos rasite augalų lapuose, vaisių ir daržovių odelėse bei gemalų apvalkalėliuose. Vaistinėse bei sveikų produktų parduotuvėse galima įsigyti maisto papildų turtingų šio tipo ląsteliena. Tai pataisų sporos ir sėlėnos. Šie produktai neturi skonio ar kvapo. Mūsų kūnas taip pat nesugeba jų suvirškinti, bet būdami sudėtine patiekalų dalimi, jie padeda suformuoti išmatas ir užtikrina virškinimo pagreitėjimą.

 Tirpi ląsteliena 

Ši ląstelienos dalis tirpsta vandenyje. Ji suriša žarnų spindyje esančias tulžies bei riebalines rūgštis ir cholesterolį, kurie nebegali būti įsiurbti atgal per žarnų sieneles ir taip juos pašalina iš organizmo. Tokios ląstelienos daug mums visiems gerai žinomų avižų produktuose. Tačiau šios ląstelienos daug yra ir pupelėse, ryžiuose, žrineliuose, grikiuose. Plačiausiai žinoma tirpstanti ląstelienos forma- pektinas, randama išoriniame vaisių sluoksnyje- odelėje.Pvz. Obuolio odelėje yra net 15% pektino, svogūno- 12%. Pektinas suriša riebalines rūgštis ir cholesterolį žarnų spindyje.  Mažiau žinoma šios ląstelienos forma yra gleivingos medžiagos.  Gleivinės medžiagos tai ląsteliena, kuri randama vidiniame grūdų , sėklų ir riešutų sluoksnyje. Plačiausiai žinoma gleivinė medžiaga guaro guma, naudojama sutirštinti komerciniams padažams, ledams ir net odos kremams. Šios medžiagos veikia kaip ir pektinas, surišdamos riebalus žarnų spindyje. Manoma jog būtent gleivinančios medžiagos geriausiai padeda reguliuoti per žarnas atgal įsiurbiamo cukraus kiekį.

Mums geriausiai žinomas tokų medžiagų šaltinis yra linų sėmenys, kurios nuo seno naudotos esant sudirgintam žarnynui. Jos taip pat turtingos ir Omega- 3 riebiosiomis rūgštimis, kurios padeda reguliuoti hormonų apykaitą bei užkerta kelią vėžinių ląstelių dauginimuisi.

 Vertėtų prisiminti, jog  ¼ puodelio linų sėmenų turi net 20g ląstelienos. 

Kiek ląstelienos reikia per parą?
  •  Vyrai iki 50 metų – 38g 
  •  Vyrai virš 50metų – bent 30g 
  •  Moterys iki 50 metų – bent 25g 
  •  Moterys virš 50metų – bent 21g 
  • Vaikai – amžius + 5 = ląstelienos kiekis parai

Kaip padidinti ląstelienos kiekį maiste?
  • Dieną patartina pradėti  nuo daug skaidulinių medžiagų turinčių pusryčių. Pusryčiaums  rekomenduojama gauti apie 5 g skaidulinių medžiagų. Puikiausias tokių medžiagų šalintis ryte yra eperdirbti grūdai ir nesijotų miltų duona . Į rytinę košę  pravartu dėti kelis arbatinius šaukštelius sėlenų, bei pagardinti ją uogomis ar vaisiais.
  • Per priepiečius reikėtų  gauti apie 9 g skaidulų. Tai galima pasiekti priešpiečiams pasirinkus salotas, keletą vaisių ar javainius.
  • Na, o jeigu  jūsų pietų lėkštėje pusę maisto kiekio sudarys daržovės, tai  gausite ir likusius 11 g reikalingų skaidulinių medžiagų. Jeigu to padaryti visgi nepavyko, savo tikslą galite pasiekti vakarienės metu.
  •   Vakarienę  galite praturtinti skaidulinėmis medžiagomis  užkandžiams pasirinkant vaisius, daržoves ar sumuštinį su visų grūdo dalių duona.
  • Vertėtų atsiminti, jog šiuo atveju jokiu būdu nereikia pulti skubėti siekiant suvalgyti kuo daugiau žalių daržovių. Atminkite, jog žalios daržovės gali sukelti vidurių pūtimą, pagreitėjusią žarnų peristaltiką, kurią galite palaikyi viduriavimu. Keiskite mitybos įpročius pamažu, įvesdami naujovę kas keletą savaičių.
  • Atsirinkite tuos produktus, kurie tinka jums ir jūsų šeimai.
  • Jeigu pradėjote valgyti daugiau daržovių ar vartoti nevirškinamos ląstelienos maisto papildus kaip sėlenas, pataisus, komercinius preparatus – jums būtina gerti daugiau vandens, kad nesusiformuotų išmatų kamštis.Atminkite, jog šiuo atveju privalu išgerti nuo 6 iki 8 vandens stiklinių kasdien.
  • Kaitaliokite ląstelienos turinčius produktus, kad gautumėte jos kuo daugiau ir įvairesnės.
  • Per pietus būtinai suvalgykite žalių lapinių daržovių salotas ir rinkitės kruopas vietoj bulvių.
  • Užkandžiaukite kukurūzų spragėsiais o ne šokoladu.
  • Į košės ar varškę įmaišykite 1/4 puodelio sėlenų, o į salotas įberkite žiupsnelį maltų sėmenų.
  • Jeigu pradėjote vartoti komercinius ląstelienos papildus, niekada jū negerkite kartu su vaistais. Jie turėtų būti vartojami tik užgeriant pakankamu kiekiu vandens, kad nesusidarytų išmatų kamštis.
  • Jeigu sergate cukralige, jums reikėtų suvalgyti didelį porciją ląstelienos turinčių produktų kiekvieno maitinimosi metu ir suvartoti ne mažiau kaip 50g ląstelienos kasdien.
  • Sergantieji dirglios storosios žarnos sindromu ar kenčiantys nuo uždegiminės žarnyno ligos turėtų prisiminti, jog daržoves jiems geriausiai valgyti apvirtas garuose. Jiems taip pat vertėtų vengti tokių papildų kaip pataisų sporos ar sėlenos.
  • Kasdien suvalgykite bent 2 puodelius vaisių ir 2 ½ puodelio lapinių daržovių. Keiskite pyrago ir baltos duonos produktus į duoną su sėlenomis ar duoną su grūdais, bei jų gemalais.

Valgykite pasirinktinai:
  • daugiau sėlenų turinčių produktų,
  • avižų dribsnių, kruopų,
  • rudųjų ryžių,
  • spragintų kukurūzų.
  • Keiskite baltuosius ryžius rudaisiais.
  • Pirkdami gatavus maisto produktus , skaitykite etiketes.
  •  Stenkitės pirkti tik tokius, kuriuose yra 5 g ląstelienos porcijoje (5g per serving size) 
  • Valgykite pupeles ar ankštinius produktus bent vienąkart savaitėje.

Kiek ląstelienos yra kasdieniniuose maisto produktuose rasite čia